Meal Prep - die Vorteile der Essensplanung für unterwegs

Meal Prep, also das Vorkochen von Mahlzeiten, ist nicht nur ein Trend, sondern bietet eine Reihe von handfesten Vorteilen, die den Alltag deutlich erleichtern können. Vor allem für Berufstätige, die wenig Zeit für das tägliche Kochen haben, ist Meal Prep eine effiziente Lösung, um gesunde und ausgewogene Mahlzeiten auch an stressigen Tagen sicherzustellen. Mit ein wenig Planung sparst du nicht nur Zeit, sondern auch Geld, da du gezielt einkaufst und Lebensmittelverschwendung vermeidest. Darüber hinaus fördert Meal Prep gesunde Ernährungsgewohnheiten, da du die Kontrolle über die Zutaten und Portionsgrößen behältst. Obendrein kann die Vorbereitung im Voraus helfen, Versuchungen wie Fast Food zu widerstehen, da du stets eine fertige, leckere Mahlzeit zur Hand hast. In diesem Beitrag stellen wir dir verschiedene Meal Prep-Rezepte vor, die du ganz einfach mit zur Arbeit nehmen kannst – perfekt für einen stressfreien und gesunden Alltag!

Hier sind Meal Prep-Ideen, die du gut mitnehmen und ohne Aufwärmen essen kannst:

1. Quinoa-Gemüse-Salat

Zutaten: Quinoa, Kichererbsen, Gurke, Paprika, Cherry-Tomaten, Rucola, Feta-Käse, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Koche den Quinoa und lass ihn abkühlen. Schneide das Gemüse klein und mische alles mit den Kichererbsen und dem abgekühlten Quinoa. Feta in Würfel schneiden und dazugeben. Olivenöl und Zitronensaft darüber träufeln, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Der Salat hält sich gut im Kühlschrank und bleibt frisch.

2. Wraps mit Hummus und Gemüse

Zutaten: Vollkorn-Tortillas, Hummus, Gurke, Avocado, Karotten, Rucola, Paprika, Blattspinat

Zubereitung: Bestreiche die Tortillas mit Hummus. Schneide das Gemüse in Streifen und lege es auf die Tortilla. Rucola und Spinat hinzufügen, fest aufrollen und in der Mitte durchschneiden. Wraps sind schnell vorbereitet und leicht mitzunehmen.

3. Griechischer Nudelsalat

Zutaten: Vollkornnudeln, Gurke, Paprika, Oliven, Cherry-Tomaten, Feta, rote Zwiebel, Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Koche die Nudeln und lasse sie abkühlen. Schneide das Gemüse klein und mische es mit den Nudeln und den Oliven. Feta darüber bröseln. Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft und Oregano vermengen und unterheben. Der Salat schmeckt auch kalt sehr gut.

4. Bowl mit Reis und Lachs

Zutaten: Reis, roher oder geräucherter Lachs, Gurke, Avocado, Edamame, Möhren, Sojasauce, Sesam, Frühlingszwiebeln

Zubereitung: Koche den Reis und lasse ihn abkühlen. Schneide das Gemüse in mundgerechte Stücke und den Lachs in dünne Scheiben. Arrangiere alles in einer Schale und bestreue es mit Sesam und gehackten Frühlingszwiebeln. Die Bowl lässt sich gut kalt essen, der Lachs gibt dem Gericht den Proteinkick.

5. Couscous-Salat mit Feta und Minze

Zutaten: Couscous, Feta, Kirschtomaten, Gurke, Minze, Petersilie, Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Couscous nach Packungsanweisung zubereiten und abkühlen lassen. Das Gemüse klein schneiden, Minze und Petersilie fein hacken. Feta zerbröseln und alles vermischen. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Dieser Salat ist erfrischend und sättigend.

6. Linsensalat mit Rote Bete und Ziegenkäse

Zutaten: Vorgekochte Linsen, vorgegarte Rote Bete, Ziegenkäse, Rucola, Walnüsse, Apfel, Balsamico-Essig, Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Schneide die Rote Bete in Würfel und den Apfel in dünne Scheiben. Mische die Linsen mit Rucola, Ziegenkäse, Walnüssen und den vorbereiteten Zutaten. Für das Dressing Balsamico und Olivenöl vermengen, über den Salat geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dieser Salat ist besonders nahrhaft und lässt sich gut kalt essen.

7. Kichererbsen-Avocado-Salat

Zutaten: Kichererbsen (aus der Dose), Avocado, Gurke, Cherry-Tomaten, rote Zwiebel, Limettensaft, frische Petersilie, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Kichererbsen abgießen und abspülen. Die Avocado und das Gemüse klein schneiden. Alles in einer Schüssel vermengen, mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und gehackter Petersilie abschmecken. Ein frischer, leichter Salat, der sättigt und sich gut im Kühlschrank hält.

8. Hähnchen-Caesar-Wraps

Zutaten: Vollkorn-Tortillas, gegrilltes Hähnchen (in Streifen), Romanasalat, Parmesan, Caesar-Dressing, Cherry-Tomaten

Zubereitung: Romanasalat klein schneiden, Tomaten vierteln und Parmesan reiben. Das gegrillte Hähnchen, Salat, Tomaten und Parmesan in den Tortilla legen. Etwas Caesar-Dressing dazugeben und den Wrap fest einrollen. Diese Wraps sind eine perfekte, proteinreiche Mahlzeit, die ohne Aufwärmen genossen werden kann.

9. Caprese-Salat mit Vollkornbrot

Zutaten: Mozzarella, Tomaten, Basilikum, Balsamico-Essig, Olivenöl, Vollkornbrot, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Schneide den Mozzarella und die Tomaten in Scheiben. Lege sie abwechselnd auf, mit Basilikumblättern dazwischen. Träufle Balsamico-Essig und Olivenöl darüber, dann mit Salz und Pfeffer würzen. Dazu passt frisches Vollkornbrot. Dieser Salat ist einfach, aber voller Geschmack und gut für eine leichte Mahlzeit.

10. Falafel-Bowl

Zutaten: Falafel (fertig oder selbstgemacht), Hummus, Gurke, Paprika, Karotten, Tomaten, Blattspinat, Tahini-Sauce, Zitrone

Zubereitung: Bereite die Falafel vor oder verwende fertige. Schneide das Gemüse klein und lege es zusammen mit den Falafel und dem Hummus in eine Schale. Tahini-Sauce mit etwas Zitronensaft vermengen und über die Bowl geben. Diese vegane Bowl ist sättigend, nährstoffreich und perfekt zum Mitnehmen.

Low-Carb-Meal-Prep-Ideen, die du ohne Aufwärmen mit zur Arbeit nehmen kannst:

1. Zucchini-Nudeln mit Pesto und Hähnchen

Zutaten: Zucchini (mit Spiralschneider zu „Nudeln“ geschnitten), gegrilltes Hähnchenbrustfilet, Pesto (Basilikum, Olivenöl, Parmesan, Pinienkerne), Cherrytomaten, Parmesan

Zubereitung: Zucchini-Nudeln mit Pesto vermengen. Das gegrillte Hähnchen in Streifen schneiden und dazugeben. Cherry-Tomaten halbieren und untermischen. Mit Parmesan bestreuen. Dieses Gericht ist leicht und voller Geschmack – perfekt für eine Low-Carb-Mahlzeit.

2. Eier-Muffins mit Spinat und Feta

Zutaten: Eier, frischer Spinat, Feta, Paprika, Zwiebel, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Schlage die Eier auf und verquirle sie mit Salz und Pfeffer. Feta, Spinat, Paprika und Zwiebel klein schneiden und unter die Eimasse rühren. Die Mischung in Muffinförmchen füllen und im Ofen bei 180 °C etwa 20 Minuten backen. Diese Muffins lassen sich super im Voraus zubereiten und sind kalt ein leckerer, proteinreicher Snack.

3. Thunfisch-Salat mit Avocado

Zutaten: Thunfisch (aus der Dose, in Wasser), Avocado, Gurke, rote Zwiebel, Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Thunfisch abgießen und mit klein gewürfelter Avocado, Gurke und Zwiebel vermischen. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Dieser Salat ist eine sättigende Proteinquelle und eignet sich hervorragend für eine Low-Carb-Ernährung.

4. Kohlrabi-Salat mit Schinken und Käse

Zutaten: Kohlrabi, gekochter Schinken, Gouda (oder anderer Käse), Frühlingszwiebeln, Senf-Dressing (Senf, Essig, Olivenöl, Salz, Pfeffer)

Zubereitung: Schäle den Kohlrabi und schneide ihn in dünne Streifen. Schinken und Käse würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Alles miteinander vermengen und mit einem Senf-Dressing anmachen. Dieser knackige Salat ist eine erfrischende, sättigende Low-Carb-Mahlzeit.

5. Caprese-Spieße

Zutaten: Mini-Mozzarella-Kugeln, Kirschtomaten, Basilikumblätter, Olivenöl, Balsamico-Creme, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Mozzarella, Tomaten und Basilikum abwechselnd auf kleine Spieße stecken. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Vor dem Verzehr Balsamico-Creme darüber geben. Diese Spieße sind ein unkomplizierter und leckerer Snack, ideal für eine Low-Carb-Ernährung.

6. Gefüllte Paprika mit Thunfisch und Frischkäse

Zutaten: Rote oder gelbe Paprika, Thunfisch (aus der Dose, in Wasser), Frischkäse, Frühlingszwiebeln, Gurke, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Schneide die Paprika in zwei Hälften und entkerne sie. Mische Thunfisch mit Frischkäse und gehackten Frühlingszwiebeln. Die Masse in die Paprikahälften füllen und mit Gurkenscheiben servieren. Dieses Gericht ist leicht, proteinreich und kohlenhydratarm.

7. Hähnchen-Gemüse-Salat mit Avocado

Zutaten: Gegrilltes Hähnchen, Avocado, Rucola, Gurke, Paprika, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Schneide das gegrillte Hähnchen in Streifen und mische es mit Avocado-Würfeln, Rucola, Gurke und Paprika. Mit Olivenöl und Zitronensaft anmachen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dieser frische Salat ist sättigend und voller gesunder Fette.

8. Gurken-Avocado-Röllchen mit Lachs

Zutaten: Gurke, Avocado, Räucherlachs, Frischkäse, Zitronensaft, Dill, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Schneide die Gurke der Länge nach in dünne Streifen (am besten mit einem Sparschäler). Bestreiche die Streifen mit Frischkäse, lege ein Stück Avocado und Räucherlachs darauf, dann einrollen. Mit Zitronensaft beträufeln und Dill darüber streuen. Diese Röllchen sind ein leichter, kohlenhydratarmer Snack für unterwegs.

9. Caprese-Salat mit gegrilltem Hähnchen

Zutaten: Mozzarella, Tomaten, Basilikum, Olivenöl, gegrilltes Hähnchenbrustfilet, Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Schneide Mozzarella und Tomaten in Scheiben und lege sie abwechselnd mit Basilikumblättern auf. Das gegrillte Hähnchen in Streifen schneiden und dazugeben. Mit Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer abschmecken. Diese Variante des Caprese-Salats ist eiweißreich und ideal für eine Low-Carb-Ernährung.

10. Blumenkohlreis mit Avocado und Garnelen

Zutaten: Blumenkohl (zu “Reis” verarbeitet), Avocado, Garnelen (gekocht), Frühlingszwiebeln, Koriander, Limettensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Zerkleinere den Blumenkohl zu Reis (entweder selbst oder fertig kaufen). Mische den Blumenkohlreis mit gewürfelter Avocado, gekochten Garnelen, gehackten Frühlingszwiebeln und Koriander. Mit Limettensaft und Olivenöl anmachen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dieser Blumenkohlreis ist eine leckere und sättigende Low-Carb-Option.

Diese Gerichte lassen sich gut im Voraus zubereiten und sind eine nahrhafte Low-Carb-Mahlzeit für unterwegs!

Weitere Meal-Prep-Rezepte zum Aufwärmen:

Falls du die Möglichkeit hast, vorgekochte Gerichte in der Arbeit aufzuwärmen, bekommst du hier Anregungen. Diese Gerichte sind nicht nur gesund und lecker, sondern lassen sich auch in größeren Mengen vorbereiten. So hast du immer eine fertige Mahlzeit zur Hand, die sich schnell aufwärmen lässt!

1. Hähnchen mit Brokkoli und Süßkartoffeln

Zutaten: Hähnchenbrustfilet, Brokkoli, Süßkartoffeln, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Zubereitung: Hähnchenbrust mit Gewürzen marinieren und im Ofen backen. Süßkartoffeln schälen, in Würfel schneiden und ebenfalls im Ofen rösten. Brokkoli kurz dämpfen. Alles in Behältern aufteilen. Beim Aufwärmen werden die Aromen wunderbar intensiv.

2. Linseneintopf mit Gemüse

Zutaten: Grüne Linsen, Karotten, Sellerie, Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten aus der Dose, Gemüsebrühe, Gewürze (Lorbeerblatt, Thymian, Paprika)

Zubereitung: Linsen kochen, währenddessen das Gemüse anbraten und mit Brühe und Tomaten aufgießen. Die Linsen hinzufügen und köcheln lassen, bis alles weich ist. Ideal zum Aufwärmen und ein sättigender Eintopf für kalte Tage.

3. Chili con Carne

Zutaten: Rinderhackfleisch, Kidneybohnen, Mais, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Chili, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Oregano

Zubereitung: Hackfleisch anbraten, Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen, dann die restlichen Zutaten dazugeben und köcheln lassen. Chili schmeckt aufgewärmt oft noch besser, weil die Gewürze durchziehen.

4. Vegetarische Quinoa-Pfanne

Zutaten: Quinoa, Zucchini, Paprika, Kichererbsen, Spinat, Zwiebel, Knoblauch, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft

Zubereitung: Quinoa kochen und das Gemüse in einer Pfanne anbraten. Die Kichererbsen und den Spinat am Ende dazugeben. Mit Gewürzen und Zitronensaft abschmecken. Diese Pfanne ist nährstoffreich und beim Aufwärmen schnell servierfertig.

5. Lasagne mit Zucchini und Hackfleisch

Zutaten: Rinderhackfleisch, Zucchini (als Lasagneblätterersatz), Tomatensauce, Ricotta, Mozzarella, Parmesan, Gewürze

Zubereitung: Zucchini in dünne Scheiben schneiden und als Schichten für die Lasagne verwenden. Hackfleisch mit Tomatensauce und Gewürzen kochen, dann die Lasagne schichten und mit Käse überbacken. Die Lasagne lässt sich perfekt in Portionen aufteilen und aufwärmen.

6. Teriyaki-Hähnchen mit Reis und Gemüse

Zutaten: Hähnchenbrust, Sojasauce, Honig, Knoblauch, Ingwer, Reis, Karotten, Brokkoli

Zubereitung: Hähnchenbrust in der Teriyaki-Sauce marinieren und braten. Reis kochen und Gemüse dämpfen. Das Gericht hält sich gut und lässt sich unkompliziert aufwärmen, ohne an Geschmack zu verlieren.

7. Spaghetti Bolognese

Zutaten: Vollkornspaghetti, Rinderhackfleisch, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, Sellerie, Oregano, Basilikum, Parmesan

Zubereitung: Hackfleisch anbraten und mit den übrigen Zutaten eine Bolognese-Sauce köcheln lassen. Spaghetti kochen und alles in Meal-Prep-Behälter portionieren. Pasta lässt sich sehr gut aufwärmen und bleibt lecker.

8. Hühnchen-Curry mit Blumenkohlreis

Zutaten: Hähnchenbrust, Kokosmilch, Currypaste, Blumenkohl (zu Reis verarbeitet), Zwiebeln, Knoblauch, Spinat, Koriander

Zubereitung: Hähnchen mit Currypaste und Kokosmilch köcheln lassen, Spinat am Ende dazugeben. Den Blumenkohlreis kurz anbraten und dazu servieren. Beim Aufwärmen entfaltet das Curry seine Aromen noch intensiver.

9. Süßkartoffel-Curry mit Kichererbsen

Zutaten: Süßkartoffeln, Kichererbsen, Kokosmilch, Currypaste, Spinat, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer

Zubereitung: Süßkartoffeln und Kichererbsen in Kokosmilch mit Currypaste kochen, bis die Süßkartoffeln weich sind. Spinat am Ende dazugeben. Dieses Gericht ist vegan und lässt sich sehr gut im Voraus zubereiten und aufwärmen.

10. Hackfleisch-Gemüse-Auflauf

Zutaten: Rinderhackfleisch, Zucchini, Aubergine, Paprika, Tomatensauce, Mozzarella, Oregano, Knoblauch

Zubereitung: Hackfleisch mit Gemüse und Tomatensauce in einer Pfanne anbraten, dann in eine Auflaufform geben, mit Mozzarella bestreuen und im Ofen backen. Der Auflauf kann in Portionen aufgeteilt und leicht aufgewärmt werden.

Meal Prep – die Vorteile der Essensplanung für unterwegs