Intervallfasten – 7 Tipps für den leichten Einstieg

Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist eine Ernährungsweise, bei der zwischen Essens- und Fastenphasen gewechselt wird. Es gibt verschiedene Methoden, aber alle haben das Ziel, den Stoffwechsel zu optimieren. Gleichzeitig werden dadurch meistens auch weniger Kalorien zu sich genommen.

Der menschliche Stoffwechsel ist seit Urzeiten darauf ausgelegt, Phasen des Essens und des Fastens zu durchlaufen. Früher wurden in Zeiten des Überflusses Energiereserven aufgebaut, die in Mangelzeiten genutzt wurden. Intervallfasten greift dieses natürliche Prinzip auf, jedoch ohne die negativen Effekte längerer Hungerphasen wie den Abbau von Muskelmasse oder die Verlangsamung des Stoffwechsels. Dadurch bleibt der Körper aktiv und der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt aus. Zudem führt das Fasten zu positiven Veränderungen im Körper, wie einer verbesserten Verarbeitung von Zucker und Fett und der Ausschüttung von entzündungshemmenden Stoffen. Aber dazu später noch mehr.

Die gängigsten Methoden sind 16/8, in der 16 Stunden gefastet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen wird; die 5:2 Diät, bei der an fünf Tagen gegessen und an zwei Tagen die Kalorienaufnahme auf ca. 500 bis 600 Kalorien reduziert wird und die Eat-Stop-Eat-Methode, an der ein- bis zweimal pro Woche für 24 Stunden gefastet wird. Da beim Intervallfasten nur zeitbegrenzt auf Nahrung verzichtet wird, bleibt in der Regel auch der gefürchtete Jo-Jo-Effekt aus.

Die meistens angewendete und bekannteste Form ist die 16/8 Methode, aber bei allen kannst du Muskeln auf- und gleichzeitig Körperfett abbauen.

Ein wesentlicher Grund warum Intervallfasten so gut beim Abnehmen hilft, ist das Hormon FIAF (Fasting induced adipose factor) das der Körper beim Fasten produziert, welches die Fettspeicherung hemmt und zugleich den Fettabbau aktiviert.

Darüberhinaus ist Intervallfasten eine der effektivsten Methoden, um die Autophagie, ein zellulärer Reinigungsprozess, der alte, beschädigte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile abbaut und verwertet, regelmäßig zu aktivieren.

Vorteile von Intervallfasten

Fasten kann dabei helfen, Körper und Geist zu reinigen, den Magen- Darmtrakt zu entlasten und ganz nebenbei noch vielen Krankheiten vorzubeugen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, sowie chronischen und neurologischen Erkrankungen. Darüber hinaus bietet Intervallfasten zahlreiche Vorteile, die bei der Abnahme helfen können, hier sind die wichtigsten aufgelistet:

• Fasten hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinintensivität zu verbessern
• Während der Fastenphasen greift der Körper auf Fettreserven zurück, was den Fettabbau fördert.
• Im Gegensatz zu vielen Diäten hilft Intervallfasten, die Muskelmasse zu erhalten und nicht abzubauen.
• Es gibt keine komplizierten Diätpläne oder Kalorienvorgaben und ist somit leicht in den Alltag integrierbar.
• Der Darm erhält durch die Fastenpausen die dringend benötigte Erholung, wodurch sich die Darmflora regenerieren kann, was zu einem verbesserten Bauchgefühl und mehr Energie im Alltag führt.

7 Tipps für den Einstieg

Der Einstieg in das Intervallfasten kann herausfordernd sein. Aber mit diesen 7 Tipps klappt die Umstellung:

1. Die richtige Methode wählen
   Wähle eine Methode, die zu deinem Lebensstil passt. Die 16/8-Methode ist oft ein guter Einstieg, da sie leicht in den Alltag integriert werden kann.
2. Hydratisiert bleiben
   Während der Fastenphasen ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Kräutertee und schwarzer Kaffee sind ebenfalls erlaubt und helfen, das Hungergefühl zu reduzieren. Jedesmal wenn du Hunger verspürst, trinke zuerst ein Glas Wasser, oft wird Hunger mit Durst verwechselt.
3. Nährstoffreiche Mahlzeiten
   Achte darauf, während der Essensphasen nährstoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Setze auf viel Gemüse, gesunde Fette und Eiweißquellen. Gib deinem Verdauungssystem die nötige Zeit die Nahrung zu verarbeiten, mach also vier bis fünf Stunden Pause bis zur nächsten Mahlzeit.
4. Geduld üben
   Intervallfasten erfordert Geduld. Gib deinem Körper Zeit, sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen und erwarte keine sofortigen Ergebnisse.
5. Feste Essenszeiten festlegen:
   Plane deine Mahlzeiten im Voraus und halte dich an feste Zeiten, um deinem Körper eine Struktur zu geben.
6. Gesunde Snacks bereithalten:
   Falls du während des Essensfensters Hunger bekommst, halte gesunde Snacks bereit, wie Gemüsesticks und unbehandelte Nüsse.
7. Aktiv bleiben:
   Körperliche Aktivität unterstützt den Abnehmprozess und hilft, Muskelmasse zu erhalten. Du kannst dir z.B. angewöhnen, nach jedem Essen einen kleinen Spaziergang zu machen.

Wer sollte auf Intervallfasten verzichten, oder zuerst Rücksprache mit dem Arzt halten?

Intervallfasten kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Trotzdem solltest du zuerst mit deinem Arzt Rücksprache halten, wenn einer oder mehrere der folgenden Punkte auf dich zutreffen:

• Stoffwechsel- oder andere chronische Erkrankung
• niedriger Blutdruck
• während Schwangerschaft / Stillzeit
• Krebsleiden, bzw. während einer Chemotherapie
• bei Essstörungen, wie Bulimie oder Magersucht
• regelmäßige Einnahme von bestimmten Medikamenten, wie z.B. Blutverdünner, Antidepressiva, Schilddrüsentabletten etc.

Fazit

Intervallfasten hat sich als wirkungsvolle Methode erwiesen, um den Körper positiv zu beeinflussen und verschiedene Gesundheitsvorteile zu fördern. Während der Fastenperioden sinkt der Insulinspiegel, was es dem Körper erleichtert, gespeicherte Fettsäuren freizusetzen und diese zur Energiegewinnung zu nutzen – dies führt zu einer effektiveren Fettverbrennung. Gleichzeitig unterstützt das Fasten die Autophagie, einen Prozess, bei dem beschädigte Zellbestandteile abgebaut und wiederverwertet werden, was die Zellgesundheit verbessert und altersbedingten Krankheiten vorbeugen kann. Ein weiterer Vorteil ist die gesteigerte Insulinsensitivität, wodurch der Blutzuckerspiegel stabilisiert und Heißhungerattacken reduziert werden. Da man in einem begrenzten Zeitfenster isst, verringert sich oft unbewusst die Kalorienzufuhr. Zusätzlich wirkt Intervallfasten entzündungshemmend und kann dazu beitragen, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren, die oft mit Krankheiten wie Herzproblemen, Diabetes oder Krebs in Verbindung stehen.

Auch während der Wechseljahre kann Intervallfasten eine effektive und nachhaltige Methode sein, abzunehmen oder sein Gewicht zu halten. Durch die Kombination von Fasten- und Essensphasen kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln, Fett abbauen und gleichzeitig deine Muskelmasse erhalten.

Probier einfach mal eine Methode aus, die zu deinem Lebensstil passt, und erlebe die positiven Veränderungen, die Intervallfasten mit sich bringt.