Abnehmen in den Wechseljahren

So funktioniert abnehmen mit Low Carb und Intervallfasten

Die Wechseljahre bringen zahlreiche Herausforderungen für den weiblichen Körper mit sich. Bekannte Symptome in den Wechseljahren, wie Gewichtszunahme, ein niedriger Energielevel und Hitzewallungen sind nur ein Teil der Veränderungen. Zusätzlich spielt der Alterungsprozess eine bedeutende Rolle, wobei zwischen dem chronologischen und dem biologischen Alter unterschieden wird.

Das chronologische Alter beschreibt die Zeitspanne seit der Geburt, während das biologische Alter den Zustand der Zellen und deren Beeinflussung durch Lebensstil, Ernährung und Krankheiten berücksichtigt.

Viele Frauen haben mit zunehmendem Alter und in den Wechseljahren immer mehr Probleme ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen. Eine Low Carb Ernährung bietet eine effektive Methode um überschüssige Pfunde loszuwerden. In diesem Blogartikel erfährst du, wie du mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kombiniert mit Intervallfasten gezielt abnehmen kannst und welche Vorteile diese Ernährungsweise speziell für Frauen in den Wechseljahren hat.

Warum ist Abnehmen in den Wechseljahren schwieriger?

Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen mit sich, darunter hormonelle Schwankungen, die den Stoffwechsel beeinflussen. Ein langsamerer Stoffwechsel bedeutet, dass dein Körper weniger Kalorien verbrennt. Gleichzeitig neigen viele Frauen dazu, Muskelmasse zu verlieren, was den Kalorienverbrauch weiter reduziert. Eine Low-Carb-Ernährung kombiniert mit einem leichten Sportprogramm kann hier Abhilfe schaffen.

Vorteile einer Low Carb Ernährung

Eine Low-Card-Ernährung kann dabei helfen, das Gewicht zu kontrollieren und sich insgesamt besser zu fühlen.
Hier sind einige Vorteile:

Stabiler Blutzuckerspiegel:
Weniger Kohlenhydrate bedeuten weniger Schwankungen im Blutzuckerspiegel, was Heißhungerattacken reduziert.
Verbesserte Fettverbrennung:
Der Körper greift eher auf Fettreserven zurück, wenn weniger Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.
Mehr Energie:
Viel Frauen berichten von einem gesteigerten Energielevel und einer besseren Konzentration.
Weniger Wassereinlagerungen:
Eine geringere Kohlenhydratzufuhr führt oft zu weniger Wassereinlagerungen im Körper.

Tipps für den Einstieg in eine Low Carb Ernährung

Kohlenhydrate reduzieren
Konzentriere dich auf eine deutliche Reduktion von Zucker und stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Pasta und Kartoffeln. Ersetze diese durch Gemüse, das reich an Ballaststoffen ist und dich länger satt hält.
Eiweiß und gesunde Fette einbauen
Setze auf eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Eier und Hülsenfrüchte sowie auf gesunde Fette aus Avocados, Nüsse und Olivenöl. Diese Nährstoffe unterstützen den Muskelaufbau und halten lange satt.
Mahlzeiten planen
Plane deine Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass du stets gesunde Low Carb Optionen parat hast. Das hilft, Versuchungen zu widerstehen und dich an deinen Ernährungsplan zu halten.

Low Carb in den Alltag integrieren

Der Wechsel zu einer Low Carb Ernährung erfordert etwas Planung und Umstellung, aber die Vorteile sind es wert.
Hier sind einige praktische Tipps:

Vorratsschrank ausmisten:
Entferne zuckerhaltige Snacks und stärkehaltige Lebensmittel.
Gesunde Snacks bereithalten:
Halte gesunde Snacks wie Nüsse, Samen und Joghurt bereit.
Rezepte ausprobieren:
Experimentiere mit Low Carb Rezepten, um Abwechslung in deinen Speiseplan zu bringen.

Abnehm-Booster

Kombiniere Low Carb mit Intervallfasten und erlebe einen richtigen Abnehm-Booster.

Intervallfasten hat sich als eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen etabliert, insbesondere für Frauen in den Wechseljahren, die oft Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu kontrollieren. Hier
erfährst du, wie Intervallfasten funktioniert und wie es dir helfen kann, überschüssige Pfunde zu verlieren und dich besser zu fühlen.

Gerade die Kombination mit einer kohlenhydratarmen Ernährung ist sehr effektiv und führt zu schnellen Ergebnissen. Ich selbst habe damit immer schnell wieder mein Wunschgewicht erreicht.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist eine
Ernährungsweise, bei der zwischen Essens- und Fastenphasen gewechselt wird.

Es gibt verschiedene Methoden, aber alle haben das Ziel, den Stoffwechsel zu optimieren. Dadurch nimmst du auch gleichzeitig weniger Kalorien zu dir. Hier sind einige der gängigsten Methoden:

Bei der 16/8- Methode wird 16 Stunden (über Nacht) gefastet und nur in einem 8-stündigem Zeitfenster gegessen.
Bei der 5:2-Diät wird an fünf Tagen normal gegessen und an zwei Tagen in der Woche die Kalorienaufnahme auf etwa 500-600 Kalorien beschränkt.
Die Eat-Stop-Eat Methode zielt darauf ab, dass ein- oder zweimal pro Woche für 24 Stunden gefastet wird.

Vorteile des Intervallfastens

Intervallfasten bietet zahlreiche Vorteile, die helfen können, in den Wechseljahren abzunehmen:

Verbesserte Insulinsensitivität:
Fasten hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinsensitivität zu verbessern.

Erhöhter Stoffwechsel:
Während der Fastenphasen greift der Körper auf Fettreserven zurück, was den Fettabbau fördert.
Muskelmasseerhalt:
Im Gegensatz zu vielen Diäten hilft Intervallfasten, die Muskelmasse zu erhalten.
Einfache Umsetzung:
Es gibt keine komplizierten Diätpläne oder Kalorienzählen. Du konzentrierst dich einfach auf die Essens- und Fastenphasen.

Tipps für den Einstieg

Wichtig ist, eine Methode zu wählen, die zum eigenen Lebensstil passt.

Die 16/8-Methode ist oft ein guter Einstieg, da sie leicht in den Alltag integriert werden kann. Wer es nicht gleich schafft, fängt stufenweise an, erst 12/12, dann 14/10 und dann erst 16/8. Die Königsdisziplin ist, wenn du 18/6 schaffst, also täglich 18 Stunden zu fasten, denn dann bringst du deinen Körper in die leichte Ketose und damit schneller in die Fettverbrennung.

Während der Fastenphasen ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken. Kräutertee und schwarzer Kaffee sind ebenfalls erlaubt und helfen, das Hungergefühl zu reduzieren.

Es ist wichtig, darauf zu achten, während der Essensphasen nährstoffreiche und ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen und viel Gemüse, gesunde Fette und Eiweißquellen in den Ernährungsplan einzubauen.

Intervallfasten erfordert Geduld. Gib deinem Körper Zeit, sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen und erwarte keine sofortigen Ergebnisse.

Intervallfasten im Alltag

Die Integration von Intervallfasten in deinen Alltag kann zunächst herausfordernd sein, aber mit etwas Planung wird es zur Routine:

Feste Essenszeiten festlegen:
Plane deine Mahlzeiten im Voraus und halte dich an feste Zeiten, um deinem Körper eine Struktur zu geben.
Gesunde Snacks bereithalten:
Falls du während des Essensfensters Hunger bekommst, halte gesunde Snacks bereit, z.B. Nüsse, Gemüsesticks, Obst.
Aktiv bleiben:
Körperliche Aktivität unterstützt den Abnehmprozess und hilft, Muskelmasse zu erhalten. Finde eine Sportart, die dir Spass macht und die du leicht in den Alltag integrieren kannst.

Fazit – Intervallfasten

Intervallfasten kann eine effektive und nachhaltige Methode sein, um in den Wechseljahren abzunehmen. Durch die Kombination von Fasten- und Essensphasen kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln, Fett abbauen und gleichzeitig deine Muskelmasse erhalten. Da bereits bei einer Fastenzeit von 14 bis 16 Stunden die Autophagie in Gang gesetzt wird, also eine Art Reinigungsmechanismus, bei dem der Körper beschädigte Zellbestandteile identifiziert und recycelt, hilfst du beim Intervallfasten deinem Körper sich selbst zu regenerieren.

Starte mit einer Methode, die zu deinem Lebensstil passt und erlebe die positiven Veränderungen, die Intervallfasten mit sich bringt.

So klappt die Umstellung

Die Umstellung auf Intervallfasten und eine Low Carb-Ernährung kann anfangs schwierig erscheinen, aber mit einigen einfachen
Schritten kannst Du sie erfolgreich meistern.

Reduziere schrittweise die Kohlenhydrate in Deiner Ernährung, indem Du stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Pasta und Reis durch
Gemüse, Proteine und gesunde Fette ersetzt. Gleichzeitig kannst du die Essensfenster langsam verkürzen, um dich an die Fastenperioden zu gewöhnen.

Beginne zum Beispiel mit einem 12:12-Intervall (12 Stunden essen, 12 Stunden fasten) und steigere dies allmählich auf 16:8 oder 18:6.

Achte darauf, auf deinen Körper zu hören und passe die Intervalle an dein Wohlbefinden an.

Trinke viel Wasser und ungesüßten Tee, um hydriert zu bleiben und das Hungergefühl zu dämpfen.

Plane deine Mahlzeiten im Voraus und halte gesunde Snacks bereit, um Versuchungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass du während der Essenszeiten nährstoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst.

Weitere Tipps:

Wenn du dich für das 16:8-Intervallfasten entscheidest, kannst du das Frühstück weglassen und erst mittags deine erste Mahlzeit zu dir nehmen.

Falls du nicht auf’s Frühstück verzichten kannst, wähle proteinreiche und kohlenhydratarme Optionen wie Eier oder griechischen Joghurt mit Nüssen.

Bereite Mahlzeiten im Voraus zu, um während des Tages schnelle, gesunde Optionen zur Hand zu haben und Versuchungen zu vermeiden.

Halte gesunde, kohlenhydratarme Snacks wie Nüsse, Käse oder Gemüse-Sticks bereit, um Heißhungerattacken zu bekämpfen.

Trinke während der Fastenzeit kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kräutertee oder schwarzen Kaffee, um hydratisiert zu bleiben und das Hungergefühl zu kontrollieren.

Intervallfasten und Low Carb im Alltag

Experimentiere mit Low Carb Rezepten, um Abwechslung in Deine Mahlzeiten zu bringen und Langeweile zu vermeiden.

Integriere regelmäßig Bewegung in deinen Alltag, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Hungerphasen halten oft nur kurz an. Lenke dich mit Aktivitäten ab die dir Spass machen oder trinke ein Glas Wasser.

Nutze gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl und Nüsse, um dich länger satt zu fühlen und die Energiezufuhr zu verbessern.

Achte auf ausreichend Schlaf, da guter Schlaf die Hormonbalance unterstützt und Heißhungerattacken reduziert.