Was ist Keto?

Die ketogene Diät, meistens einfach nur als „Keto“ bezeichnet, hat in den letzten Jahren weltweit an Popularität gewonnen. Sie wird von vielen als eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit angewandt.

Die ketogene Ernährung ist aber keine neue Modeerscheinung sondern wird schon seit den 1920-Jahren erfolgreich zur Behandlung von Kindern mit medikamentenresistenter Epilepsie eingesetzt.

In diesem Artikel möchte ich die Grundlagen der ketogenen Diät, ihre potenziellen Vorteile und Risiken genauer beleuchten und praktische Tipps zur Umsetzung geben.

Welche Erfahrungen hast du bereits mit Keto oder anderen Kohlenhydrat-reduzierten Diäten gemacht? Hinterlasse gerne einen Kommentar unter diesem Blogartikel.

Was ist die ketogene Ernährung:

Die ketogene Ernährung ist eine spezielle Diät, die darauf abzielt, den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose zu versetzen. In diesem Zustand verbrennt der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle. Dies wird erreicht durch die eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und eine Erhöhung des Fettanteils in der Ernährung. Typischerweise besteht die ketogene Diät aus etwa 70 – 75 % Fett, 20 – 25 % Protein und nur 5 – 10 % Kohlenhydraten.

Ketonkörper waren schon immer die „Notfallenergiespeicher“ in Hungerszeiten. Sie stellen die Energieversorgung von Herz, Gehirn und allen weiteren lebensnotwendigen Organsystemen sicher. Ketone aktivieren die Nervenzellen und steigern das Denkvermögen. Für die Gewichtsreduktion ist besonders hilfreich, dass bereits nach 12 Stunden des Fastens der Fettabbau beginnt und dabei gerade das gefährliche fiszerale Bauchfett in Ketone umgewandelt wird.

Können wir auf Kohlenhydrate so einfach verzichten?

Im Gegensatz zu Proteinen und Fetten gibt es bei Kohlenhydraten keine essenziellen und nicht essenziellen Typen. Der Grund dafür liegt darin, dass der menschliche Körper keine spezifischen Kohlenhydrate benötigt, um zu überleben. Kohlenhydrate dienen primär als Energiequelle, aber der Körper kann auch Energie aus Proteinen und Fetten gewinnen, wenn nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Die Leber hat die Fähigkeit, Glukose – die bevorzugte Energiequelle des Gehirns und der roten Blutkörperchen – aus Nicht-Kohlenhydrat-Quellen wie Aminosäuren und Glycerol durch einen Prozess namens Glukoneogenese (siehe weiter unten) herzustellen. Dies bedeutet, dass selbst bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung der Körper in der Lage ist, seinen Glukosebedarf zu decken.

Während Kohlenhydrate nicht essenziell sind, spielen sie dennoch eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung. Sie sind eine schnelle und effiziente Energiequelle und liefern Ballaststoffe, die für die Verdauung und der Gesundheit des Verdauungssystems wichtig sind. Dazu aber später mehr.

Wie funktioniert die Ketose?

Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselprozess, bei dem der Körper aufgrund eines niedrigen Glukosespiegels im Blut beginnt, Fett in sogenannte Ketone umzuwandeln, die dann als Energiequelle genutzt werden. Normalerweise bezieht der Körper seine Energie hauptsächlich aus Glukose, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Durch die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme wird der Glukosespiegel im Blut gesenkt und der Körper beginnt, Fettreserven zu mobilisieren und in der Leber zu Ketonen umzuwandeln.

Dieser Prozess wird Glukoneogenese genannt:

Die Glukoneogenese ist ein lebenswichtiger biochemischer Prozess, bei dem der Körper Glukose aus nicht-kohlenhydrathaltigen Quellen herstellt. Dieser Vorgang findet hauptsächlich in der Leber und, in geringerem Umfang, in den Nieren statt. Besonders während Zeiten des Fastens, intensiver körperlicher Anstrengung oder bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sorgt die Glukoneogenese dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und Organe wie das Gehirn und die roten Blutkörperchen kontinuierlich mit Energie versorgt werden. Ausgangsstoffe für die Glukoneogenese sind unter anderem Aminosäuren aus dem Muskelabbau, Laktat aus der anaeroben Glykolyse und Glycerol, das aus dem Abbau von Triglyzeriden stammt. Dieser Prozess ist essenziell, da er dem Körper ermöglicht, auch ohne direkte Zufuhr von Kohlenhydraten seinen Energiebedarf zu decken und somit die Funktionsfähigkeit lebenswichtiger Organe aufrechtzuerhalten.

Vorteile der ketogenen Ernährung

1. Gewichtsabnahme
   Einer der Hauptgründe, warum viele Menschen die ketogene Diät wählen, ist die Gewichtsabnahme. Durch die Umstellung des Stoffwechsels auf Fettverbrennung kann der Körper effizienter Fettreserven abbauen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, oft schneller abnehmen als bei anderen Diäten.
2. Blutzuckerkontrolle
   Die ketogene Diät kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und ist daher besonders nützlich für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz (immer nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt). Durch die Reduktion der Kohlenhydrataufnahme werden Blutzuckerspitzen und -abfällt vermieden.
3. Verbesserte geistige Leistungsfähigkeit
   Viele Anhänger der ketogenen Ernährungsweise berichten von einer verbesserten Konzentration und geistigen Klarheit. Ketone gelten als eine effizientere Energiequelle für das Gehirn als Glukose.

Risiken und mögliche Nebenwirkungen

1. Keto-Grippe
   Eine der häufigsten Nebenwirkung beim Einstieg in die ketogene Ernährung ist die sogenannte „Keto-Grippe“. Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Übelkeit können in den ersten Tagen oder sogar Wochen auftreten, da sich der Körper an die neue Energiequelle erst gewöhnen muss.
2. Nährstoffmangel
   Eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährung kann zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen führen. Deshalb kann es durchaus sinnvoll sein, gegebenenfalls zu hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
3. Langfristige Auswirkungen
   Die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen der ketogenen Diät sind noch nicht vollständig erforscht. Es gibt Bedenken, dass eine langfristige hohe Fettaufnahme zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen könnte. Es gibt auch für diese Bedenken gegenteilige Studien. Auch darf die Ketose nicht mit diabetischer Ketoazidose verwechselt werden, die durch das Fehlen von Insulin entstehende schwere Komplikation bei Diabetes mellitus.

Wie starte ich mit der ketogenen Diät?

1. Planung und Vorbereitung
   Bevor du mit der ketogenen Diät startest, ist es wichtig, sich gut vorzubereiten. Informiere dich ausführlich und plane deine Mahlzeiten im Voraus. Ein detaillierter Ernährungsplan kann helfen, den Übergang zu erleichtern.
2. Lebensmittelauswahl
   Konzentriere dich auf gesunde Fettquellen, wie Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl, MRT Öl und fettreichen Fisch. Proteine sollten aus hochwertigen Quellen wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten stammen. Die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Brot, Nudeln, Reis und Zucker ist auf ein absolutes Minimum zu begrenzen, bzw. ganz zu vermeiden.
3. Hydratation und Elektrolyte
   Da die ketogene Diät eine harntreibende Wirkung haben kann, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken und auf die Zufuhr von Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium zu achten.

Häufige Fragen zur ketogenen Diät

• Ist die ketogene Diät / Ernährung für jeden geeignet?
  Die ketogene Diät ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen, wie Leber- oder Bauchspeicheldrüse-Erkrankungen sollten diese Diät nur unter ärztlicher Aufsicht ausprobieren. Schwangere und stillende Frauen sollten von dieser Diät absehen.
• Wie lange dauert es, bis ich in Ketose bin?
  Es kann zwischen 2 und 7 Tagen dauern, bis der Körper in den Zustand der Ketose übergeht, abhängig von Faktoren wie der individuellen Stoffwechselrate und der Kohlenhydratzufuhr. MCT Öle können die Ketose fördern.
• Kann ich Sport treiben, während ich Keto mache?
  Ja, es ist möglich, Sport zu treiben während du eine ketogene Diät machst und kann sogar dazu beitragen, schneller in die Ketose zu kommen. Allerdings kann es einige Zeit dauern, bis sich der Körper an die neue Energiequelle gewöhnt hat, weshalb die Leistungsfähigkeit in den ersten Wochen eingeschränkt sein kann.

Fazit

Die ketogene Diät bietet eine interessante und potenziell vorteilhafte Methode zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit. Wie bei jeder Ernährungsform ist es jedoch wichtig, die individuellen Bedürfnisse und gesundheitlichen Bedingungen zu berücksichtigen. Eine gründliche Recherche durch einen Ernährungsberater oder Ernährungsarzt können helfen, die Diät sicher und effektiv umzusetzen.