Was genau ist Low Carb und was ist der Unterschied zur ketogenen Diät?

Die Begriffe „Low Carb“ und „ketogene Diät“ sind in letzter Zeit sehr populär geworden, besonders unter Menschen, die abnehmen oder ihre Gesundheit verbessern möchten. Aber was genau bedeuten diese Begriffe? Wie unterscheiden sie sich voneinander? Und warum sollte man überhaupt weniger Kohlenhydrate essen? In diesem Blogartikel werde ich eine detaillierte Einführung in die Low-Carb-Ernährung geben, ihre verschiedenen Formen vorstellen und den Unterschied zur ketogenen Diät erklären.

Was bedeutet Low Carb?

„Low Carb“ bedeutet wörtlich übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Es handelt sich dabei um eine Ernährungsweise, bei der der Anteil der Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung deutlich reduziert wird. Der Fokus liegt stattdessen auf einer erhöhten Zufuhr von Proteinen und gesunden Fetten, die nebenbei erwähnt, sehr gut sättigen. Wenn man bedenkt, dass wir uns in unserer frühesten Entwicklungsgeschichte, lange bevor es Kochtöpfe und verarbeiteten Industriemüll gab, ebenfalls low carb ernährt haben, könnte diese Ernährungsform auch als „artgerechte“ menschliche Kostform angesehen werden.

Die Grundlagen der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören zu den drei Hauptnährstoffgruppen, neben Fetten und Proteinen. Sie sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers (vor allem für das Gehirn), da sie schnell in Glukose (Zucker) umgewandelt werden, die vom Körper als Brennstoff verwendet wird. Die Glukose gelangt nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in den Blutkreislauf und sorgt für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Ein Teil der Glukose wird in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Diese Glykogenspeicher dienen als kurzfristiger Energievorrat und können bei Bedarf schnell wieder in Glukose umgewandelt werden. Wenn die Glykogenspeicher allerdings voll sind und der Körper weiterhin überschüssige Glukose zur Verfügung hat, wird diese in Fett umgewandelt. Dieser Prozess wird Lipogenese genannt. Das heißt, nicht benötigte Kohlenhydrate werden entweder in Glykogen umgewandelt oder bei weiteren Überschüssen in Fett gespeichert.

Kohlenhydrate sind nicht essenziell, das heißt der Körper braucht sie nicht zwingend zum überleben.

Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören:

• Brot, Nudeln, Reis, Getreide
• Zucker und zuckerhaltige Produkte
• Kartoffeln
• Obst (vor allem süße Früchte wie Bananen, Trauben oder Mangos)

Wie funktioniert eine Low-Carb-Ernährung?

Die Idee hinter Low Carb ist, dass die Kohlenhydratzufuhr stark reduziert wird, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und den Körper dazu zu bringen, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen. Dies wird erreicht, indem weniger kohlenhydratreiche Lebensmittel gegessen und durch eiweiß- sowie fettreiche Alternativen ersetzt werden.

Wenn weniger Kohlenhydrate gegessen werden, verbrennt der Körper zunächst das gespeicherte Glykogen (die gespeicherte Form von Glukose). Sobald diese Vorräte aufgebraucht sind, beginnt der Körper, auf Fettreserven zurückzugreifen, um Energie zu gewinnen. Dies kann zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen, besonders in der Anfangsphase der Diät, wenn das eingelagerte Wasser zusammen mit dem Glykogen ausgeschieden wird.

Vorteile einer Low-Carb-Ernährung

1. Gewichtsverlust: Der offensichtlichste Vorteil ist der Gewichtsverlust. Da der Körper Fett verbrennt, um Energie zu gewinnen, verliert man Fettmasse, insbesondere an problematischen Stellen wie Bauch, Hüften und Oberschenkeln.
2. Stabilisierung des Blutzuckers: Ein großer Vorteil von Low Carb ist die verbesserte Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Weniger Kohlenhydrate bedeuten weniger Schwankungen im Blutzuckerspiegel, was besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist.
3. Sättigung und weniger Heißhunger: Eine protein- und fettreiche Ernährung sorgt oft für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, was wiederum hilft, weniger Kalorien zu konsumieren und Heißhungerattacken zu vermeiden.
4. Verbesserung der Blutfettwerte: Es gibt Hinweise darauf, dass eine Low-Carb-Ernährung den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken und den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann.

Low Carb ist flexibel

Ein großer Vorteil von Low Carb ist seine Flexibilität. Es gibt keine feste Regel, wie viele Kohlenhydrate man pro Tag zu sich nehmen sollte, was die Diät anpassungsfähig macht. Verschiedene Menschen haben unterschiedliche Toleranzen für Kohlenhydrate, das heißt, jeder kann seine Ernährung je nach den individuellen Zielen und Lebensstil anpassen.

Kohlenhydrate aus Gemüse, Früchte (besonders Beeren) und Hülsenfrüchte haben neben einem hohen Ballaststoffanteil auch einen niedrigen glykämische Index, was sich ebenfalls wieder positiv auf den Stoffwechsel auswirkt.

Die verschiedenen Formen von Low Carb

Es gibt keine „eine“ Low-Carb-Diät, sondern verschiedene Ansätze mit unterschiedlichen Kohlenhydratzielen. Einige der bekanntesten sind:

1. Moderat Low Carb: Hier liegt die Kohlenhydratzufuhr bei etwa 100–150 g pro Tag. Diese Form ist am ehesten für Menschen geeignet, die ihre Gesundheit verbessern möchten, ohne radikale Veränderungen vorzunehmen.
2. Streng Low Carb: Die Kohlenhydratzufuhr wird auf 20–50 g pro Tag reduziert. Dies ist eine striktere Version und erfordert oft eine genaue Planung der Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass du deine Nährstoffziele erreichst.
3. Ketogene Diät: Hier werden die Kohlenhydrate extrem reduziert (weniger als 20–30 g pro Tag), um den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen. Auf diese Form gehen wir im nächsten Abschnitt genauer ein.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät (oder kurz Keto-Diät) ist eine sehr strenge Form der Low-Carb-Ernährung, bei der die Kohlenhydratzufuhr so weit reduziert wird, dass der Körper in einen Stoffwechselzustand namens „Ketose“ gelangt. In diesem Zustand beginnt der Körper, Ketone (ein Nebenprodukt des Fettabbaus) als Hauptenergiequelle zu verwenden.

Wie funktioniert die Ketose?

Normalerweise verwendet der Körper Glukose als primäre Energiequelle. Wenn jedoch die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert wird (in der Regel unter 20–30 g pro Tag), hat der Körper nicht mehr genug Glukose zur Verfügung. In diesem Zustand beginnt die Leber, Fett in Ketone umzuwandeln, die dann als alternative Energiequelle genutzt werden. Dieser Prozess wird Ketose genannt.

Typische Makronährstoffverteilung in der ketogenen Diät

Um die Ketose zu erreichen, ist es wichtig, die richtige Verteilung der Makronährstoffe einzuhalten. Eine typische ketogene Diät besteht zu:

• 70–80 % aus Fett
• 20–25 % aus Protein
• 5–10 % aus Kohlenhydraten (weniger als 20–30 g pro Tag)

Das bedeutet, dass der Großteil der Kalorien aus Fett kommt, während nur sehr wenig Kohlenhydrate und eine moderate Menge an Proteinen zu sich genommen wird. Proteine müssen in der Keto-Diät ebenfalls begrenzt werden, da sie in zu großen Mengen in Glukose umgewandelt werden können, was die Ketose verhindern könnte.

Vorteile der ketogenen Diät

Die Vorteile der ketogenen Diät ähneln denen der Low-Carb-Ernährung, sind aber oft intensiver, da der Körper komplett auf Fett als Brennstoff umgestellt wird.

1. Schneller Gewichtsverlust: Da der Körper in der Ketose hauptsächlich Fett verbrennt, kann der Gewichtsverlust sehr schnell und deutlich sein, insbesondere in den ersten Wochen.
2. Verbesserte geistige Klarheit: Viele Menschen berichten von besserer Konzentration und geistiger Klarheit, wenn sie in Ketose sind, da das Gehirn Ketone als sehr effiziente Energiequelle nutzt.
3. Reduktion von Entzündungen: Es gibt Hinweise darauf, dass die Keto-Diät Entzündungen im Körper reduzieren kann, was sich positiv auf chronische Krankheiten auswirken könnte.
4. Unterstützung bei bestimmten Krankheiten: Ursprünglich wurde die Keto-Diät entwickelt, um Patienten mit Epilepsie zu helfen. Studien zeigen, dass sie auch bei anderen neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Migräne positive Effekte haben kann.

Herausforderungen der ketogenen Diät

Trotz ihrer vielen Vorteile ist die Keto-Diät nicht für jeden geeignet und kann in der Umsetzung herausfordernd sein:

1. Strikte Kohlenhydratbegrenzung: Die drastische Reduzierung der Kohlenhydrate macht es schwierig, die Diät langfristig einzuhalten, da viele gängige Lebensmittel nicht mehr erlaubt sind.
2. Keto-Grippe: Viele Menschen erleben in den ersten Tagen der Ketose Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit – ein Zustand, der oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet wird. Diese Symptome verschwinden normalerweise nach einigen Tagen, wenn sich der Körper an die Ketose anpasst.
3. Einschränkungen beim Essen: Da die Keto-Diät sehr fettreich und kohlenhydratarm ist, kann es schwerfallen, in sozialen Situationen oder beim Essen gehen geeignete Gerichte zu finden.

Der Unterschied zwischen Low Carb und der ketogenen Diät

Der Hauptunterschied zwischen Low Carb und der ketogenen Diät liegt in der Menge der konsumierten Kohlenhydrate und dem Ziel, das mit der Diät verfolgt wird.

• Low Carb ist flexibler und erlaubt je nach Variante eine moderate Menge an Kohlenhydraten (bis zu 150 g pro Tag), während die Keto-Diät auf eine extrem niedrige Kohlenhydratzufuhr abzielt (weniger als 30 g pro Tag).
• Ketose: Während bei einer Low-Carb-Diät der Körper möglicherweise weiterhin Glukose verwendet, um Energie zu gewinnen, ist das Ziel der ketogenen Diät, den Körper in die Ketose zu bringen, wo er ausschließlich Fett als Energiequelle nutzt.
• Makronährstoffverteilung: In der ketogenen Diät wird ein sehr hoher Anteil der Kalorien aus Fett bezogen (bis zu 80 %), während Low Carb flexibler ist und einen ausgewogenen Anteil an Proteinen

Fazit

Wie bei allem und ganz besonders in der Ernährungsberatung gibt es Befürworter und Gegner einer bestimmten Methode. Dass der Verzehr von vielen und vor allem komplexen Kohlenhydraten zu Übergewicht und Diabetes führen kann, ist meines Erachtens unbestritten. Am besten ist es – wie bei allem im Leben – man probiert etwas für sich aus und entscheidet dann, ob es das richtige ist. Jeder Mensch ist verschieden und jeder hat andere Herausforderungen, so muss jeder für sich entscheiden, welche Ernährungsform oder auch Diät am besten zur eigenen Alltagssituation passt. Viel Spass beim Ausprobieren.

Vielleicht hast du ja selbst schon Erfahrungen mit den hier beschriebenen Ernährungsformen, also low carb und/oder Keto gemacht? Dann hinterlasse hier gerne einen Kommentar unter diesem Blogbeitrag.