Wenn du abnehmen möchtest, fitter werden willst oder einfach gesünder leben möchtest, kommst du an einem Nährstoff nicht vorbei: Proteine. Sie werden oft nur mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Tatsächlich leisten sie aber viel mehr. Eiweiß ist an nahezu jedem wichtigen Prozess im Körper beteiligt und spielt besonders ab dem 40. Lebensjahr eine entscheidende Rolle.
Viele Frauen stellen irgendwann fest, dass sie trotz gleicher Ernährung zunehmen, weniger Energie haben oder sich nach dem Essen schneller wieder hungrig fühlen. Häufig liegt das nicht an fehlender Disziplin, sondern daran, dass sich der Körper im Laufe der Jahre verändert. Eine eiweißreiche Ernährung kann dabei helfen, diesen Veränderungen sinnvoll entgegenzuwirken.
In diesem Artikel erfährst du, was Proteine eigentlich sind, warum sie so wichtig sind und wie du deinen täglichen Eiweißbedarf ganz unkompliziert decken kannst.
Was sind Proteine?
Proteine, auch Eiweiß genannt, gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen. Während Kohlenhydrate in erster Linie Energie liefern und Fette unter anderem als Energiespeicher dienen, sind Proteine vor allem das Baumaterial unseres Körpers.
Stell dir deinen Körper wie ein Haus vor.
Jeden Tag wird irgendwo renoviert. Alte Dachziegel werden ersetzt, Risse in den Wänden ausgebessert und beschädigte Bereiche repariert. Damit diese Arbeiten überhaupt möglich sind, braucht es Baumaterial.
Genau diese Aufgabe übernehmen Proteine. Sie liefern die Bausteine für Muskeln, Haut, Organe, Blut, Haare, Nägel und viele weitere Strukturen unseres Körpers. Gleichzeitig sind sie an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Ohne ausreichend Eiweiß könnte unser Körper sich weder erneuern noch richtig funktionieren.
Aus kleinen Bausteinen entsteht Großes
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Man kann sie sich wie einzelne Bausteine vorstellen, aus denen der Körper unterschiedliche Eiweiße zusammensetzt.
Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren. Einige kann der Körper selbst herstellen, andere müssen wir täglich über die Nahrung aufnehmen. Diese nennt man essenzielle Aminosäuren.
Deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig. Je vielfältiger deine Eiweißquellen sind, desto besser kann dein Körper alle benötigten Bausteine nutzen.
Welche Aufgaben haben Proteine im Körper?
Viele Menschen denken bei Eiweiß sofort an Muskeln. Tatsächlich übernehmen Proteine jedoch deutlich mehr und sogar lebenswichtige Aufgaben im Körper. Sie geben unserem Körper Struktur und Stabilität, indem sie beispielsweise Haut, Knochen und Haare aufbauen und ermöglichen gleichzeitig Bewegung durch spezielle Muskelproteine. Darüber hinaus wirken sie als Enzyme, die wichtige chemische Prozesse wie die Verdauung überhaupt erst möglich machen oder beschleunigen. Auch beim Transport und der Speicherung von Nährstoffen spielen sie eine zentrale Rolle, etwa wenn Hämoglobin Sauerstoff durch den Körper transportiert oder andere Eiweiße Mineralstoffe speichern.
Gleichzeitig sind Proteine ein wichtiger Bestandteil unseres Immunsystems, da sie als Antikörper Krankheitserreger erkennen und bekämpfen. Nicht zuletzt sind sie an der Steuerung vieler Körperfunktionen beteiligt, denn zahlreiche Hormone bestehen aus Eiweiß und regulieren Prozesse wie den Blutzuckerspiegel oder den Stoffwechsel.
Sie erhalten deine Muskelmasse
Muskeln werden ständig auf- und abgebaut. Damit sie erhalten bleiben, benötigt der Körper ausreichend Eiweiß.
Besonders ab etwa dem 40. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse langsam ab, wenn wir nicht aktiv gegensteuern. Dieser natürliche Prozess führt dazu, dass der Grundumsatz sinkt. Der Körper verbraucht also weniger Energie als früher.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining hilft dabei, Muskeln möglichst lange zu erhalten.
Proteine machen lange satt
Kennst du das?
Du frühstückst ein Marmeladenbrötchen und bekommst schon zwei Stunden später wieder Hunger.
Das liegt unter anderem daran, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten den Blutzucker oft schnell ansteigen und wieder abfallen lassen.
Eiweiß wird langsamer verdaut. Dadurch hält das Sättigungsgefühl meist deutlich länger an. Viele Menschen haben dadurch weniger Heißhunger und greifen seltener zu Süßigkeiten.
Haut, Haare und Nägel brauchen Eiweiß
Wer schöne Haut, kräftige Haare und feste Nägel möchte, denkt häufig zuerst an Vitamine oder Kollagen.
Dabei wird oft vergessen, dass auch hierfür ausreichend Eiweiß notwendig ist. Schließlich bestehen Haare und Nägel größtenteils aus Proteinen.
Natürlich spielen viele weitere Nährstoffe eine Rolle. Eiweiß liefert jedoch die Grundlage für Wachstum und Erneuerung.
Dein Immunsystem profitiert ebenfalls
Auch unser Immunsystem ist auf Proteine angewiesen.
Antikörper bestehen aus Eiweiß. Sie helfen dabei, Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen.
Eine ausreichende Eiweißversorgung unterstützt deshalb die normale Funktion des Immunsystems.
Hormone und Enzyme wären ohne Proteine nicht möglich
Viele Hormone und Enzyme bestehen aus Proteinen oder werden mithilfe von Aminosäuren hergestellt.
Sie steuern praktisch alle Abläufe im Körper. Von der Verdauung bis zum Stoffwechsel.
Warum Proteine besonders in den Wechseljahren wichtig sind
Viele Frauen berichten, dass das Gewicht während der Wechseljahre plötzlich steigt, obwohl sie kaum etwas an ihrer Ernährung geändert haben.
Das hat verschiedene Ursachen.
Sinkende Östrogenspiegel beeinflussen den Stoffwechsel. Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse mit zunehmendem Alter langsam ab. Weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren Kalorienverbrauch.
Deshalb reicht es oft nicht mehr aus, einfach weniger zu essen.
Wichtiger ist es, den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen und die Muskulatur durch Bewegung und Krafttraining zu erhalten.
Das unterstützt nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch Kraft, Mobilität und Wohlbefinden.
Wie viel Eiweiß braucht man täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Viele Expertinnen und Experten empfehlen für Menschen ab 60 Jahren oder bei regelmäßigem Krafttraining eine höhere Aufnahme zwischen 1,0 und 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Ein Beispiel:
Eine Frau mit 70 Kilogramm Körpergewicht benötigt mindestens 56 Gramm Eiweiß täglich. Je nach Alter, Aktivität und persönlichen Zielen können auch 70 bis 85 Gramm sinnvoll sein.
Am besten verteilst du die Eiweißzufuhr gleichmäßig über den Tag.
Die besten Eiweißquellen
Es muss nicht immer Fleisch sein.
Auch pflanzliche Lebensmittel liefern wertvolles Eiweiß.
Tierische Eiweißquellen
- Eier
- Magerquark
- Skyr
- Naturjoghurt
- Hüttenkäse
- Fisch
- Geflügel
Pflanzliche Eiweißquellen
- Linsen
- Kichererbsen
- Bohnen
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Haferflocken
- Quinoa
- Hanfsamen
- Kürbiskerne
- Mandeln
- Champignons
- Brokkoli, Rosenkohl, Spinat
Wer verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombiniert, versorgt seinen Körper ebenfalls mit allen wichtigen Aminosäuren.
So integrierst du mehr Eiweiß in deinen Alltag
Schon kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied.
Beginne den Tag mit einem eiweißreichen Frühstück statt mit süßen Backwaren.
Ergänze Salate mit Linsen oder Kichererbsen.
Verwende Hanfsamen oder Kürbiskerne als Topping für Salate, Suppen oder Müsli.
Plane zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle ein.
Greife bei Hunger lieber zu Naturjoghurt, Skyr oder einer kleinen Portion Edamame als zu Süßigkeiten.
Häufige Fragen zu Proteinen
Kann man auch mit pflanzlichen Lebensmitteln genügend Eiweiß aufnehmen?
Ja. Wer abwechslungsreich isst und verschiedene Eiweißquellen kombiniert, kann seinen Bedarf problemlos auch pflanzlich decken.
Sind Proteinshakes notwendig?
Für die meisten Menschen nicht. In der Regel lässt sich der Eiweißbedarf gut über normale Lebensmittel decken. Proteinshakes können höchstens eine praktische Ergänzung sein, wenn es im Alltag einmal schnell gehen muss.
Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?
Eine dauerhaft extrem hohe Eiweißzufuhr bringt für gesunde Menschen in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen. Wichtiger als möglichst viel Eiweiß ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, hochwertigen Fetten, Ballaststoffen und ausreichend Bewegung.
Fazit
Proteine sind weit mehr als nur ein Trend aus der Fitnesswelt. Sie sind das Baumaterial unseres Körpers und unverzichtbar für Muskeln, Haut, Haare, Hormone, Enzyme und ein gut funktionierendes Immunsystem.
Gerade für Frauen ab 40 und während der Wechseljahre lohnt es sich, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten. Sie unterstützt den Erhalt der Muskelmasse, sorgt für eine bessere Sättigung und kann dabei helfen, den Stoffwechsel langfristig zu unterstützen.
Das Beste daran: Du musst deine Ernährung nicht komplett umstellen. Oft reichen schon kleine Veränderungen. Ein eiweißreiches Frühstück, Hülsenfrüchte im Salat oder eine Handvoll Kürbiskerne als Topping können bereits einen wertvollen Beitrag leisten.
Denn gesunde Ernährung beginnt nicht mit Verzicht, sondern mit guten Entscheidungen, die sich dauerhaft in den Alltag integrieren lassen.
