Ein Glossar rund um das Thema Ernährung bietet eine klare und verständliche Übersicht über die wichtigsten Begriffe und Konzepte, die in der Welt der Ernährung häufig verwendet werden. In der Fülle an Informationen kann es manchmal schwer sein, den Überblick zu behalten oder komplexe Fachausdrücke zu verstehen. Dieser Beitrag soll helfen, die Sprache der Ernährung besser zu verstehen. Egal, ob du dich für Nährstoffe, Diätformen oder Ernährungsweisen interessierst – unser Glossar gibt dir einen schnellen Zugang zu den wichtigsten Begriffen.
Antioxidantien
Antioxidantien sind Moleküle, die den Körper vor oxidativem Stress schützen, indem sie freie Radikale neutralisieren. Freie Radikale können Zellen schädigen und sind an Alterungsprozessen und der Entstehung von Krankheiten wie Krebs beteiligt. Antioxidantien kommen in vielen Lebensmitteln vor, insbesondere in Obst und Gemüse wie Beeren, Spinat und Nüssen. Bekannte Antioxidantien sind Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin.
Autophagie
Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet wörtlich „sich selbst essen“. Autophagie ist ein natürlicher Prozess, bei dem Zellen beschädigte oder unnötige Bestandteile abbauen und recyceln. Dieser Mechanismus hilft dem Körper, sich selbst zu reinigen, Zellfunktionen zu optimieren und alte oder defekte Zellteile zu entfernen, um Platz für neue, gesunde Strukturen zu schaffen.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Sie fördern die Verdauung, indem sie den Stuhlgang regulieren und das Risiko von Verstopfung verringern. Ballaststoffe tragen auch zur Sättigung bei, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und können das Risiko von Herzkrankheiten senken. Es wird empfohlen, täglich etwa 25–30 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren.
Blutzuckerspiegel
Der Blutzuckerspiegel gibt an, wie viel Glukose sich im Blut befindet. Glukose ist eine zentrale Energiequelle für den Körper, die aus der Nahrung, insbesondere aus Kohlenhydraten, stammt. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist wichtig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Ein übermäßig hoher oder niedriger Blutzuckerspiegel kann zu Gesundheitsproblemen wie Diabetes oder Hypoglykämie führen. Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutzuckers.
Blutzuckerspitze
Eine Blutzuckerspitze tritt auf, wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Lebensmittel stark ansteigt. Dies passiert besonders nach dem Konsum von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index, wie zuckerhaltigen Getränken oder Weißbrot. Blutzuckerspitzen belasten den Körper, da Insulin schnell ausgeschüttet wird, um den Blutzucker zu senken. Wiederholte Blutzuckerspitzen können zu Insulinresistenz und langfristig zu Diabetes führen.
Clean Eating
Clean Eating ist ein Ernährungskonzept, das den Verzehr von unverarbeiteten und möglichst naturbelassenen Lebensmitteln betont. Ziel ist es, auf stark verarbeitete Produkte, raffinierten Zucker und Zusatzstoffe zu verzichten. Stattdessen stehen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette im Mittelpunkt. Befürworter von Clean Eating glauben, dass eine solche Ernährung das allgemeine Wohlbefinden steigern und das Risiko für Krankheiten senken kann.
Detox
Detox, kurz für „Detoxifikation“, bezieht sich auf Ernährungsstrategien, die den Körper von Schadstoffen und Giftstoffen befreien sollen. Dies wird oft durch Fasten, spezielle Diäten oder den Verzehr bestimmter Lebensmittel erreicht, die angeblich entgiftend wirken, wie z. B. grüner Tee, Zitronenwasser oder Kräuter. Obwohl der Körper über Leber, Nieren und Haut natürliche Entgiftungsmechanismen besitzt, wird Detox häufig als Methode beworben, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern und das Immunsystem zu stärken.
Epigenetik
Während das chronologische Alter ein starrer Wert ist, der von Jahr zu Jahr ansteigt, beschreibt die Energetik, wie äußere Einflüsse wie Ernährung, Stress oder Umweltbedingungen bestimmen können, welche Gene in unserem Körper ein- oder ausgeschaltet werden, ohne dass sich die Gene selbst verändern. Das bedeutet, dass unsere Lebensweise beeinflussen kann, wie unser Körper funktioniert, und die Anpassungen machmal sogar an die nächste Generation weitergegeben werden können – ohne dass sich unsere eigentliche DNA ändert.
Glykämischer Index (GI)
Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die angibt, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel mit hohem GI, wie Weißbrot und zuckerhaltige Snacks, führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. Lebensmittel mit niedrigem GI, wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Eine Ernährung mit niedrigem GI kann helfen, Blutzuckerschwankungen zu minimieren und langfristig das Risiko von Diabetes zu senken.
Intervallfasten
Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist eine Ernährungsweise, bei der zwischen Essens- und Fastenphasen gewechselt wird. Es gibt verschiedene Methoden, aber alle haben das Ziel, den Stoffwechsel zu optimieren und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Die gängigsten Methoden sind 16/8, bei der 16 Stunden gefastet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen wird und die 5:2 Diät, bei der an fünf Tagen gegessen und an zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 kcal reduziert wird. Da beim Intervallfasten nur zeitbegrenzt auf Nahrung verzichtet wird, bleibt in der Regel auch der gefürchtete Jo-Jo-Effekt aus.
Kaloriendichte
Die Kaloriendichte beschreibt die Anzahl an Kalorien pro Gramm eines Lebensmittels. Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte, wie Süßigkeiten oder frittiertes Essen, liefern viele Kalorien bei geringem Volumen. Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte, wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, bieten wenige Kalorien bei großem Volumen. Eine Ernährung mit Lebensmitteln geringer Kaloriendichte kann helfen, das Sättigungsgefühl zu fördern und dabei die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Keto
Die ketogene Ernährung ist eine spezielle Diät, die darauf abzielt, den Körper in einen Stoffwechselzustand namens „Ketose“ zu versetzen, indem der Körper anstelle von Kohlenhydraten Fett als Hauptenergiequelle verbrennt. Dies wird durch drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und Erhöhung des Fettanteils in der Ernährung erreicht.
Low Carb
Low Carb bedeutet wörtlich übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Dabei wird der Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung deutlich reduziert, jedoch nicht so drastisch wie bei der ketogenen Diät, so dass der Körper auch nicht in den Zustand der Ketose gelangt. Der Fokus liegt stattdessen auf einer erhöhten Zufuhr von Proteinen und gesunden Fetten. Kohlenhydrate sind für uns Menschen nicht essentiell, das heißt der Körper braucht sie nicht zwingend zum überleben. Der Vorteil ist, dass bei dieser Ernährung der Blutzuckerspiegel weitestgehend konstant bleibt und Blutzuckerspitzen vermieden werden.
Leaky Gut
Leaky Gut, oder „durchlässiger Darm“, beschreibt eine gestörte Darmbarriere, bei der schädliche Stoffe wie Bakterien oder unverdaute Nahrungsbestandteile in den Blutkreislauf gelangen. Dies kann zu Entzündungen und einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Allergien, Autoimmunerkrankungen oder Verdauungsstörungen führen. Mögliche Ursachen sind schlechte Ernährung, Stress oder die Einnahme bestimmter Medikamente. Eine darmfreundliche Ernährung, reich an Ballaststoffen und Probiotika, kann helfen, den Darm zu unterstützen.
Makronährstoffe
Makronährstoffe sind die Hauptbestandteile unserer Ernährung und liefern die Energie, die der Körper benötigt, um zu funktionieren. Sie umfassen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, Proteine sind für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe wichtig, und Fette dienen als langfristiger Energiespeicher und unterstützen verschiedene Körperfunktionen. Eine ausgewogene Aufnahme dieser Nährstoffe ist entscheidend für eine gesunde Ernährung und die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe sind essentielle Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper in kleinen Mengen benötigt, um gesund zu bleiben. Dazu gehören Vitamine (z. B. A, C, D) und Mineralstoffe (z. B. Eisen, Kalzium, Magnesium). Obwohl sie keine Energie liefern, spielen Mikronährstoffe eine wichtige Rolle im Immunsystem, bei der Knochengesundheit, der Blutbildung und dem Stoffwechsel. Ein Mangel kann zu gesundheitlichen Problemen führen, daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fette, die eine entscheidende Rolle für die Herzgesundheit und die Funktion des Gehirns spielen. Sie kommen in fettem Fisch wie Lachs, Chiasamen und Walnüssen vor. Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu regulieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Präbiotika
Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die das Wachstum von gesunden Darmbakterien fördern. Im Gegensatz zu Probiotika, die lebende Bakterien enthalten, dienen Präbiotika als „Futter“ für diese Bakterien. Sie sind in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch, Bananen und Vollkornprodukten zu finden. Präbiotika tragen zur Darmgesundheit bei und können das Immunsystem stärken.
Probiotika
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit haben. Sie unterstützen die Balance der Darmflora, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien fördern und das Immunsystem stärken. Probiotika finden sich in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kefir. Sie können Verdauungsprobleme wie Reizdarmsyndrom lindern und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
Superfoods
Superfoods sind Lebensmittel, die aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts als besonders gesund gelten. Sie enthalten meist hohe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien oder gesunden Fetten. Beispiele für Superfoods sind Chiasamen, Quinoa, Beeren, Grünkohl und Spirulina. Sie sollen das Immunsystem stärken, die Verdauung fördern und vor chronischen Krankheiten schützen. Der Begriff ist jedoch nicht wissenschaftlich definiert und wird oft in der Werbung verwendet.
Transfette
Transfette sind ungesunde Fette, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Sie entstehen durch die industrielle Härtung von Pflanzenölen und sind in Fast Food, Margarinen und Backwaren zu finden. Transfette erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen und das „gute“ HDL-Cholesterin senken. Es wird empfohlen, den Konsum von Transfetten möglichst zu vermeiden, um die Herzgesundheit zu schützen.
